Die Planung des Schwimmtrainings für nicht organisierte Schwimmerinnen und Schwimmer© Felix Gmünder |
Fokus auf die Trainingsplanung für erwachsene Langstreckenschwimmern und -schwimmerinnen
Ich werde oft von alleine trainierenden Schwimmerinnen und Schwimmern nach Trainingsplänen und wie sie ihr Training planen sollen gefragt. Diese Fragen zu beantworten ist nicht einfach, wenn die schwimmerischen Voraussetzungen und Zielsetzungen nicht bekannt sind. In den meisten Fällen wollen diese erwachsenen AthletInnen entweder fit werden oder bleiben oder sie bereiten sich auf einen Wettkampf im offenen Gewässer oder einen Triathlon vor. Ich beschränke mich in diesem Artikel auf die Trainingsplanung für erwachsene Langstreckenschwimmer.Eine Trainingsplanung lohnt sich nur, wenn man pro Woche mehr als 2-mal mindestens 1 Stunde trainiert. Ab 4 Trainings pro Woche ist sie notwendig, wenn man im Hinblick auf eine Leistungsverbesserung trainieren will.
Zuerst werde ich einige Grundsätze der Trainingsplanung streifen, dann eine einfache Methode zur Bestimmung des Laktat-Gleichgewichtes vorstellen, bevor ich auf die Gestaltung des Ausdauertrainings eingehe. Ich stütze mich dabei auf Swimming Even Faster, by Ernest W. Maglischo und meine eigenen Erfahrungen als Trainer und Schwimmer. In Bezug auf die Vorbereitung auf Langstrecken und die Fettverbrennung mit Schwimmen habe ich bereits zwei Artikel geschrieben: [Langstreckenschwimmen: Vorbereitung und Tipps] und [Fatburner: Macht Schwimmen dick?].
Trainingsplanung
Die Erfahrung zeigt, dass ein monoton gestaltetes Schwimmtraining nur wenige, willensstarke Personen längere Zeit durchhalten. Eine sorgfältige Planung wirkt vorbeugend gegen die Monotonie und Leistungsbarrieren. Die Trainingsplanung beginnt damit, dass man sich über die Zielsetzung und den Zeithorizont des Trainings Gedanken macht.Deshalb ist es auch für Fitness- oder Langstreckenschwimmer empfehlenswert, entweder gelegentlich oder häufig mit einer Mannschaft zu trainieren, oder, wenn das aus beruflichen oder geografischen Gründen nicht möglich ist, das Training zu planen. Im folgenden werden nur die wichtigsten Gründzüge der Trainingsplanung angegeben. Wenn sich jemand für Einzelheiten interessiert, soll er sich beispielsweise mit Emmett Hines ( "Fitness Swimming" ) oder mit Swimming Even Faster, by Ernest W. Maglischo auseinandersetzen. Die wichtigsten Stichworte der Trainingsplanung sind:
- Jahresplanung, beispielsweise über ein bis drei Jahre mit zunehmendem Volumen;
- Saisonplanung, beispielsweise im Hinblick auf ein oder zwei wichtige Wettkämpfe im Laufe eines Jahres;
- Zyklusplanung, d.h. Makrozyklen mit einer Dauer von 4-12 Wochen, Mesozyklen von 2-8 Wochen und Mikrozyklen von einer Woche.
Jahresplanung. Im Hinblick auf eine Gewöhnung des Körpers an das Training und die Vorbeugung vor Verletzungen ist es ratsam, das Trainingsvolumen (Anzahl Kilometer pro Jahr) und die Intensität (Geschwindigkeit) langsam aufzubauen. Die Volumenzunahme sollte pro Jahr die Grössenordnung von 30 Prozent nicht übersteigen.
Saisonplanung. Die meisten Trainer unterteilen ein Jahr in zwei bis drei Saisons - am Ende jeder Saison steht ein wichtiger Wettkampf. Die Wahl der Anzahl der Saisons erfolgt mehr aus Gründen der Platzierung der Wettkämpfe und weniger aus physiologischen Gründen.
Makrozyklen. Eine Saison besteht aus zwei bis fünf Makrozyklen. Eine lange Saison von beispielsweise 26 Wochen kann in fünf Makrozyklen aufgeteilt werden: 1. Zyklus "Allgemeine Vorbereitung" 4-12 Wochen, 2. Zyklus "Spezifische Vorbereitung" 4-8 Wochen, 3. Zyklus Wettkampfvorbereitung 4-6 Wochen, 4. Zyklus "Taperperiode" 2-4 Wochen und 5. Zyklus "Wettkampf und Erholung" 1-2 Wochen. Salnikows fünf Makrozyklen à je zwei Wochen bestanden aus 1) Geschwindigkeit und Technik, 2) Kräftigung, 3) aerober Ausdauer, 4) überanpassung und 5) Wettkampf und Erholung.
Mesozyklen. Makrozyklen werden in 2-8 wöchige Mesozyklen unterteilt. Die Mesozyklen sind nicht nur auf den Wettkampfkalender ausgerichtet, sondern nehmen auch Rücksicht auf familiäre, berufliche und schulische Ereignisse wie beispielsweise Ferien. Innerhalb eines Mesozyklus kann die Belastung zunehmen (beispielsweise stufenförmig in drei einwöchigen Stufen) oder konstant bleiben. Die vierte und letzte Woche des Mesozyklus ist meistens eine Erholungswoche. Der Wechsel von Belastung und Erholung soll die Leistungsfähigkeit gemäss der Ansicht der meisten Experten am schnellsten steigern.
Mikrozyklen. Mikrozyklen sind mit der Wochenplanung gleichbedeutend. Hier ist entscheidend, dass bei Ausdauersportlern die Trainings mit hohen Belastungen oberhalb des Laktat-Steady-State-Bereichs nicht auf aufeinanderfolgende Tage gelegt werden sollen, weil die Glykogenreserven der Muskeln u.U. nicht ausreichend schnell wiederaufgefüllt werden können. Das ist gerade der häufigste Fehler im Ausdauertraining: Es wird zu oft zu schnell geschwommen, im Glauben, dass man jedes Training "voll" trainieren muss, um besser zu werden. Es versteht sich von selber, dass beim Training der Basisausdauer jeder sein eigenes Tempo unterhalb des maximalen Laktat-Steady-State schwimmen muss (keine Rennen gegen die Trainingskollegen).
Tipps für die Gestaltung des Ausdauertraining
Weil das mögliche Trainingsvolumen für jeden Schwimmer anders ist, zeige ich in der folgenden Saisonplanung die Anteile der verschiedenen Trainingsbelastungen in Prozent des Maximums.
Figur 1. Beispiel einer saisonalen Trainingsplanung für einen erwachsenen Langstreckenschwimmer (Triathlon oder Masters). Erklärung s. Text.
In Figur 1 ist beispielhaft eine Saisonplanung für einen erwachsenen Langstreckenschwimmer dargestellt. über einen Zeitraum von 24 Wochen, an dessen Ende ein Wettkampf und eine 2-wöchige Trainingspause geplant sind, wird das Volumen (Anzahl Kilometer in Prozent des Maximums) aufgebaut. Die Saison besteht aus 3 Makrozyklen: allgemeine Vorbereitungsphase, spezifische Vorbereitungsphase und Wettkampf-/Erholungsphase. Jeder Makrozyklus ist aus zwei vierwöchigen Mesozyklen aufgebaut. Jeder Mesozyklus wird von einer Erholungswoche abgeschlossen. Der Anteil der aeroben Ausdauer (En-1 und ein Teil des Techniktrainings) nimmt im 2. Makrozyklus bis rund 70% zu. Das Schwellentraining wird im 3. Makrozyklus von 5% auf 10% ausgebaut. Der Anteil der laktatproduzierenden Trainingskomponenten (En-3 und Sprints) bleibt auf rund 2% beschränkt.
Laktat-Steady-State / Anaerobe Schwelle
Die Laktatproduktion wurde als Indikator des anaeroben Stoffwechsels betrachtet (anaerober Glykogenstoffwechsel). Die Muskeln produzieren in Ruhe , d.h. wenn ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, Laktat. Erst ab einem gewissen übergangsbereich ("Schwelle") häuft sich Laktat im Blut an. Deshalb ist aus der Sicht der Muskelphysiologie "Laktat-Gleichgewicht oder gar Milchsäuregleichgewicht" der korrekte Ausdruck für Muskelarbeit im aeroben Bereich (En-1). Im übergangsbereich ("Schwellenbereich") beginnt die Laktatkonzentration ganz langsam zu steigen (En-2). Wenn das Laktat deutlich ansteigt, wird von En-3 gesprochen.Ausdauersportler sollten nicht nur immer im En-1-Bereich trainieren, sondern auch in geringem Ausmass im En-2- und sogar En-3-Bereich. Dadurch werden nicht nur die langsamen Muskelfasern trainiert, sondern schnelle Muskelfasern können bis zu einem gewissen Grad zusätzlich rekrutiert werden. Zu häufiges Trainieren im En-2- und En-3-Bereich zehrt allerdings die Glykogenreserven im Muskel auf, was sich auf die Audauerleistungsfähigkeit sehr schädlich auswirkt. Darum sollte man nicht mehr als 3-Mal in der Woche im übergangsbereich oder darüber trainieren.
Fazit für alleine Trainierende
Für die meisten alleine Trainierenden ist eine so sorgfältig geplante Trainingsplanung (s. Beispiel in Figur 1) aus familiären und/oder beruflichen Gründen nicht möglich. Sie ist aus dem Leistungs- und Spitzensport aber nicht wegzudenken. Für alle Schwimmerinnen und Schwimmer ist wichtig zu wissen, dass man nicht dauernd gleich trainieren soll, sondern "periodisiert". Dieses Vorgehen wirkt gegen Langeweile und Leistungsbarrieren. Darüber hinaus zeigt die Erfahrung, dass die Meisten zu oft und zu kurz hintereinander ans Limit gehen und ihre Glykogenreserven im Muskel strapazieren. Bis zu 70% der geschwommenen Distanz können und sollen im Grundlagenausdauerbereich liegen, d.h. bei Intensitäten unterhalb des Laktat-Steady-State (bzw. anaerobe Schwelle, s. unten). So wird die Ausdauer am schnellsten verbessert und gleichzeitig kann beim Schwimmen besser auf eine gute Technik geachtet werden.Ausdauer-Trainingsüberwachung
Für die Verbesserung der Ausdauer ist es notwendig, oft unterhalb des maximalen Laktat-Steady-State zu trainieren. Es gibt grundsätzlich drei Methoden, dieses Steady-State zu bestimmen:- Laktatmessung im Blut: teuer und aufwändig für Alleintrainierende;
- Pulsmessmethoden (z.B. Conconitest): Sehr ungenau oder sehr aufwändig;
- 30-Minutentest: Einfach und reproduzierbar.
Schwimmgeschwindigkeiten unterhalb dieses Steady-States fördern die "Basisausdauer" (Ausdauer 1, En-1), Geschwindigkeiten im übergangsbereich werden "Schwellengeschwindigkeiten" genannt (Ausdauer 2, En-2) und deutlich darüber liegende Geschwindigkeiten "überlastungsausdauer" (Ausdauer 3, En-3). Für die Gestaltung eines Trainingsplans muss nun von jedem einzelnen Ausdauerathleten für alle Trainingsperioden der richtige Mix für den geplanten Trainingsumfang gefunden werden.
Tipps für das Training von Langstreckenschwimmern
Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten, das Ausdauertraining (En-1, En-2 und En-3) zu gestalten:- Wiederholungsserien (Intervalltraining)
- Streckenschwimmen
Wiederholungserien (Intervalltraining)
Folgende vier Einflussgrössen können bei Wiederholungsserien variiert werden:- Totale Länge der Wiederholungsserie
- Pausenlänge innerhalb einer Serie
- Distanz einer Wiederholungseinheit
- Schwimmgeschwindigkeit
Tabelle 1. Einfluss der Gestaltung von Wiederholungsserien auf das Ausdauertraining. langsam = im Bereich des Laktat-Steady-State, mittel = im übergangsbereich, schnell = Bereich der Laktatakkumulierung
| Einflussgrösse | En-1 | En-2 | En3 |
|---|---|---|---|
| Länge | > 10 Min. | 20-15 Min. | 15-20 Min. |
| Pause 50-200 m | 5-10 Sek. | 5-10 Sek. | 20-30 Sek. |
| Pause > 400 m | 5-20 Sek. | 1 Min. | 1-3 Min. |
| Distanz | > 50 m | > 200 m | > 50 m |
| Geschwindigkeit | langsam | mittel | schnell |
Eine zusätzliche Möglichkeit ist, aufeinanderfolgende Wiederholungsserien mit abnehmender Abgangszeit zu schwimmen, beispielsweise 3 x 8 x 100 m, die ersten 8-mal Abgangszeit alle 1:45, die zweiten 8-mal alle 1:40 und zuletzt alle 1:35. Durch die abnehmende Abgangszeit nähert man sich vom Laktat-Steady-State langsam dem übergangsbereich, bzw. gerät in den Bereich der Laktatakkumulation.
Streckenschwimmen
Zusätzlich zu Wiederholungsserien gibt es noch folgende Möglichkeiten Ausdauer zu trainieren: "Marathonschwimmen" und "Fartlek". Der Vorteil dieser Formen ist, dass man weniger Gefahr läuft ungewollt im übergangsbereich oder darüber zu schwimmen. Der Nachteil ist, dass lange Einheiten sehr langweilig sein können.Marathonschwimmen. Die Minimaldauer beträgt 15 Minuten. Gleichmässig unterhalb des "Schwellenbereichs" schwimmen.
Fartlektraining. Schwedisch: Geschwindigkeitsspiel. Lange Schwimmdistanzen (ab 400 m) werden unterteilt in "langsame" und "schnelle" Teilstrecken, die aufeinander folgen. Je nach Gestaltung liegt das Schwergewicht des Trainings bei En-1, En-2 oder En-3.
Tabelle 2. Beispiele für das Fartlek-Training.
| En-1 | 1 Stunde: 200 m langsam - 100 m schnell |
| En-1 | 2 km: 100 m schnell -100 m langsam (Lage kann gewechselt werden) |
| En-2 | 30 Min.: 150 m Rücken schnell - 50 m locker |
| En-2 | 1 km: 75 m schnell - 25 m Technikübung |
| En-3 | 1 km: 25 m Sprint - 75 m locker oder Technikübung |