Nimmt man beim Schwimmen zu?

Die kurze Antwort

Ja, man wird dick, falls man zu wenig lange bei zu niedriger Intensität schwimmt, und dann zu viele Kalorien nachschiebt, im Glauben, man hätte sich nun eine kleine Mahlzeit verdient.

Kann man mit Sport abnehmen?

Viele Leute gehen mit Sport auf überflüssige Kilos los. Sie schwingen sich zweimal pro Woche auf das Standfahrrad, laufen durchs Quartier oder legen einige Längen im Becken zurück.

Das ist gut gemeint - doch nimmt man damit wirklich ab?

Abnehmen ist gar nicht einfach, wie die Meisten wissen. Um unerwünschtes Körperfett loszuwerden, muss eine negative Energiebilanz erreicht werden. Das geht am Besten mit einer Kombination von:

möglichst viel Fett mit Sport oder anderer intensiver Tätigkeit verbrennen,
gleichzeitig reduzierter Kalorienzufuhr.

Wir zeigen dir, wie du Sport treiben musst, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Die Hinweise in Bezug auf die Ernährung richten sich an übergewichtige und Fettleibige, nicht an trainierende AthletInnen.

Fettverbrennung während körperlicher Aktivität

Im Gegensatz zu früheren Vorstellungen muss das Training nicht bei niedrigen, sondern relativ hohen Intensitäten absolviert werden. Das Maximum der Fettverbrennung wird bei ca. 75% der maximalen Herzfrequenz erreicht. Das entspricht einer Leistung knapp unter dem maximalen Laktat-Steady-State (früher und irreführend als anaerobe Schwelle bezeichnet). Bei dieser Intensität können trainierte AthletInnen im Durchschnitt ca. 0.6 g Fett pro Minute verbrennen. Wenig Trainierte kommen auf etwa 0.3 g pro Minute.
Das Training muss mindestens 30 Minuten dauern, weil mit längerer Aktivität auch die Menge an verbranntem Fett pro Minute zunimmt.
Die Intervallmethode, d.h. eine kurze Pause nach 3-4 Minuten, ist offenbar genauso nützlich wie kontinuierliches Schwimmen.
Am meisten Nutzen wird erzielt, wenn täglich im beschriebenen Intensitätsbereich Sport getrieben wird. Natürlich müssen Untrainierte die Fähigkeit, mehrmals wöchentlich oder sogar täglich Sport treiben zu können, während Wochen und Monaten aufbauen. Schnelles Gehen, Radfahren und noch besser Schwimmen sind auf Grund der niedrigen Belastung für die Gelenke am Besten geeignet.
Die Fettverbrennung hängt auch von der Ernährung vor und nach dem Training ab. Am Besten zum Abnehmen geeignet ist ein Training morgens nüchtern oder 3-5 Stunden nach einer Mahlzeit. Während des Trainings sollte man nur Wasser oder ungesüsste Getränke trinken. Achtung: bei dieser Art des Trainings kann es zu einer niedrigen Blutglukosekonzentration kommen (Hungerast), weshalb diese Trainingsempfehlung nur für die Gewichtsabnahme, nicht aber für trainierende SportlerInnen gilt!

Trainingsvorschlag für Untrainierte

Um im optimalen Bereich trainieren zu können, musst du deine maximale Herzfrequenz kennen. Falls du über 50 Jahre alt bist, empfehlen wir dir ein Leistungs-EKG bei einem Facharzt zu erstellen (Erkennung von Herz-Kreislaufproblemen). Sonst kannst du die maximale Herzfrequenz durch möglichst schnelles Bergaufrennen oder Treppensteigen messen. Entscheidend ist, bis zur Erschöpfung durchzuhalten. Die dann am Hals neben dem Kehlkopf während 15 Sekunden gemessene Herzfrequenz mit 4 multipliziert ist genügend genau.
Das erste Training mit 75% der maximalen Herzfrequenz ist auch für Normalgewichtige meistens ein Schock. Es braucht also viel Geduld, bis man 30 Minuten durchhält, und das mehrere Male pro Woche. Am Besten beginnt man 2-3-mal pro Woche mit lockerem Schwimmen. Sobald man ausser Atem oder in Schwierigkeiten kommt, kurz anhalten (Intervallmethode). Nach einem Monat schaffen es die Meisten, die geforderte Intensität während einiger Zeit zu Schwimmen ohne zu leiden. Im zweiten Monat versucht man die Pausen zu verkürzen oder auf sie zu verzichten. Im dritten Monat kann man entweder die Intensität erhöhen, falls man die 75% der maximalen Herzfrequenz noch nicht geschafft hat, oder länger als 30 Minuten Schwimmen.