So bereitet man sich auf Langstreckenschwimmen vor© Felix Gmünder |
Die wichtigsten drei Punkte
Langstreckenrennen in offenen Gewässern wurden in den vergangenen Jahren immer beliebter. Als lange Strecken bezeichnen wir solche ab 5 km. Je länger die Strecke ist, desto sorgfältiger muss man sich vorbereiten. In diesem Artikel nehmen wir als Beispiel die Vorbereitung für einen Wettkampf über 25 km und gehen von einer 28-wöchigen Vorbereitungsphase aus. Folgende Aspekte werden behandelt:- Trainingsplan
- Ernährung
- Einige Tipps zum Schwimmen in freien Gewässern
Trainingsplan
Einsteiger
Für EinsteigerInnen geht es nur darum, das Rennen zu beenden. Der Trainingsplan setzt voraus, dass du bereits während mehrerer Monate mindestens 6 km pro Woche geschwommen hast. Gegen Ende der Vorbereitungszeit solltest du in der Lage sein, im Training mindestens die halbe Strecke, d.h. 12-13 km, ohne Probleme zurückzulegen. Die langen Strecken ab der 13. Woche dienen einerseits dazu, die Langzeitausdauer zu verbessern, andererseits müssen die Verträglichkeit der Ernährung und des Getränks getestet werden. Der Trainingsumfang wird bis zur 23.-25. Woche auf 28-33 km pro Woche gesteigert.Misst die geplante Wettkampfstrecke nicht 25 km sondern beispielsweise 10 km, können die langen Trainingsstrecken in den Wochen 17-25 kürzer gestaltet werden. Sie sollten aber immer noch ca. 6 km betragen (anstelle von bis zu 13 km).
Von Vorteil ist, wenn man einige der Trainingseinheiten im freien Gewässer absolvieren kann. Eine grosse Hilfe ist in einer Gruppe von Gleichgesinnten zu trainieren. Der Trainingsplan muss nicht stur befolgt werden, man kann die Trainingseinheiten und Ruhetage nach eigenem Gutdünken auf die Woche verteilen. Der Umfang, d.h. die Anzahl km pro Woche, muss aber ziemlich genau eingehalten werden.
- 1.-4. Woche: 3 Trainings 3 km (total 9 km), 4 Ruhetage. Im Becken ist ein Aufteilen in Einheiten ratsam, beispielsweise 20 mal 100 m, 5 mal 400 m, 2 mal 1000 m. Die Pausen zwischen den Einheiten dürfen bei kurzen Einheiten aber nicht länger als 5-10 und bei längeren Einheiten nicht länger als 15-20 Sekunden betragen, sonst geht der Trainingseffekt verloren. Die Schwimmgeschwindigkeit muss bei 75% der maximalen Herzfrequenz gewählt werden, d.h. knapp unter der anearoben Schwelle oder bei maximalem Laktat-Steady-State. Die Zunahme des Trainingsumfangs darf pro Woche über den ganzen Zeitraum gesehen etwa 10% nicht übersteigen.
- 5.-8. Woche: 4 Trainings 3 km (total ca. 12 km), 3 Ruhetage
- 9.-12. Woche: 5 Trainings 3 km (total ca. 15 km), 2 Ruhetage
- 13.-16. Woche: 5 Trainings 3 km, 1 Training 5 km (total 20 km), 1 Ruhetag
- 17.-20. Woche: 5 Trainings 3 km, 1 Training 7 km (total ca. 22 km), 1 Ruhetag
- 21.-22. Woche: 4 Trainings 4 km, 1 Ruhetag, 1 Training 10 km (total 26 km), 1 Ruhetag
- 23.-24. Woche: 2 Trainings 3 km, 1 Training 8 km, 1 Ruhetag, 2 Trainings 3 km, 1 Training 8 km (total 28 km)
- 25. Woche: 5 Trainings 4 km, 1 Ruhetag, 1 Training 13 km (total 33 km)
- 26. Woche: 1 Ruhetag, 4 Trainings 4 km, 1 Ruhetag, 1 Training 8 km (total 24 km)
- 27. Woche: 5 Trainings 4 km (total 20 km), 2 Ruhetage eingeschaltet nach freier Wahl
- 28. Woche mit Rennen: 3 Trainings 3 km, 1 Ruhetag, die letzten 2 Tage vor dem Wettkampf nur je 1 km (total 11 km).
Fortgeschrittene SchwimmerInnen
Fortgeschrittene Schwimmerinnen und Schwimmer, die noch nie lange Distanzen geschwommen sind, können grundsätzlich mit dem oben erwähnten Trainingsplan arbeiten, mit folgenden Unterschieden und Ergänzungen:- Grösserer Trainingsumfang, je nach Trainingszustand und Zielsetzung
- Während der Trainingsperiode an 2-3 Testrennen teilnehmen (je nach Möglichkeit 5 oder 10 km)
- Tempo in den Trainings variieren. Beispielsweise ein Training von 4 km Umfang aufteilen in 1 x 800 m, 2 x 400 m, 4 x 200 m, 8 x 100 m, 16 x 50 m. Das Tempo von Set zu Set steigern und/oder die Pausen verkürzen ("negative Splits").
Ernährung und Getränke
Bei Wettkämpfen, die deutlich länger als 1 Stunde dauern, wird zuerst die Flüssigkeitszufuhr und später auch die Nahrungsaufnahme notwendig.Welche Getränke geeignet sind musst du selber herausfinden, und zwar, in dem du sie vor den Trainings und während den Trainingseinheiten zu dir nimmst. Empfohlen sind Getränke mit Kohlenhydraten und Mineralsalzen [Flüssigkeitsersatz / Trinken im Schwimmsport]. Ist das Wasser kühl, sollte das Getränk warm sein. 5-10 Minuten vor dem Wettkampf sollten bereits etwa 500 ml getrunken werden.
In Bezug auf das Essen muss ebenfalls individuell herausgefunden werden, was der Magen nach 1-2 Stunden Sporttreiben erträgt und was nicht. Zum Ausprobieren vor und während den Trainings werden reife Bananen und Energieriegel empfohlen.
Einige Tipps zum Schwimmen in freien Gewässern
- Im freien Gewässer gewinnen nicht immer die Schnellsten, sondern die Klügsten, und die mit viel übung.
- Im Training weisse oder gelbe Bademütze tragen (Schutz vor Kollision mit Booten). Silikonmützen isolieren besser vor Kälte. Bei empfindlichen Ohren Propfen tragen.
- Geradeausschwimmen und Orientierung im freien Gewässer üben. Kopf zur Orientierung nur alle 20-40 Züge beim Atmen kurz heben. Je seltener du den Kopf hebst, desto seltener sinken deine Hüften ab und desto weniger bekommst du Nackenprobleme. Geradeaus Schwimmen will gelernt sein.
- Auf beide Seiten Atmen zu können ist ein Vorteil wenn Wind und Wellen dir von einer Seite ins Gesicht schlagen oder wenn du neben jemanden schwimmst.
- Je nach Wetterverhältnissen Sonnenschutzmittel verwenden, die Lippen nicht vergessen.
- Nach Möglichkeit im Training nie allein schwimmen (Begleitboot, in der Gruppe schwimmen, Strandwache über deine Pläne informieren).
- Nach Möglichkeit in Ufernähe bleiben.
- Auch bei Wellengang im freien Gewässer trainieren.
- Schwimmbrille unter der Bademütze tragen (Massenstart!). Geeignetes Modell rechtzeitig beschaffen (plus Reservebrille).
- Keinen Schmuck tragen (Massenstart, Schürfstellen).
- Körperstellen, die zum Wundreiben neigen (Nacken, Oberarminnenseite und entsprechende Stellen auf der Körperseite, Nähte des Badeanzugs), mit Vaseline einreiben.
- Vor dem Rennen sich den Kurs einprägen, nach Möglichkeit die Lage der Bojen vom Ufer aus überprüfen. Bei hohem Wellengang sich nach anderen Orientierungspunkten richten und auf dem Wellenberg Kurs kontrollieren.
- Schnell starten, um den Kontakt mit anderen zu minimieren und erst später den Rhythmus finden.
- Falls erlaubt im Fahrwasser einer Gruppe oder eines anderen Schwimmers driften. Aber aufgepasst: Du kannst hinter einem langsameren Schwimmer stecken bleiben.
- Regelmässig Trinken, bei langen Rennen vom Start weg, mit Essen nach 30-60 Minuten beginnen.
- Geniesse die Umgebung und die Natur.