Hoher Ellbogen - Wie das Front-Quadrant-Schwimmen funktioniert© Robert Boder |
Erläuterung zum hohen Ellbogen beim Rückführen der Hand und in der Zugphase
Wir erklären in Kürze die Ellbogenhaltung beim Freistilschwimmen mit der Front-Quadrant-Technik. Der Text richtet sich hauptsächlich an Jugendliche, die eine erste Einführung erhalten haben und die Mechanik des Armzugs noch nicht in allen Einzelheiten beherrschen. Zwei der am schwierigsten zu erlernenden Elemente werden besprochen, nämlich die Ellbogenhaltung und das Eintauchen der Hand.
Die Bildersequenz beginnt unmittelbar nach dem Wasserfassen. Das erste Bild zeigt Karlyn Pipes-Neilsen, Welt-Masters Schwimmerin des Jahres 2004, mit einer übung zur Betonung des hohen Ellbogens beim Nachvornebringen und in der Zugphase. Sie demonstriert diese übung für eine DVD von Go Swim Productions, deshalb die hohe Kopfhaltung und das Lachen! Beachte ihren linken Ellbogen, den Winkel der Schultern und das Nachvornebringen des rechten Armes. Die nachfolgenden Bilder zeigen die Sicht von der Seite, hier sehen wir alles von vorne. Vergiss das Bild nicht, wenn du weiterliest.
Ab jetzt betrachten wir Grant Hackett und Ian Thorpe, die australischen Olympia-Stars anfangs der Nullerjahre. Hackett schwimmt auf dem Bild vorne.Hackett hat gerade das Wasser gefasst, während Thorpe noch dabei ist, seinen rechten Arm nach vorne zu strecken. Schau wie Hacketts Hand sich unter den Ellbogen bewegt. Das Bild zeigt etwa den gleichen Moment im Armzugzyklus wie der in Pipes-Neilsons Bild. Schön zu sehen auch wie Thorpe den Arm streckt und wie stromlinienförmig seine Körperhaltung ist. Beide Schwimmer haben die rechte Körperseite (Hüften und Oberkörper) nach unten gedreht. Thorpe drückt seine Achselhöhle nach unten, um die Armstreckung zu verbessern.
Dieses Bild zeigt das Gleiten/Ausstrecken des Arms nach dem Eintauchen. Die Hand ist blasenfrei und steht kurz vor dem Wasserfassen. Der Kopf schaut nach unten. Die Hand befindet sich deutlich unter der Wasseroberfläche mit leicht nach unten zeigenden Fingerspitzen. Die Hand taucht flach ein, nicht mit dem Daumen zuerst. Der Arm wird nach vorne gestreckt, ohne den Unterarm gegen die Körpermitte zu beugen. Die Hand liegt auf einer Linie mit dem Unterarm. Das sind die Voraussetzungen dafür, dass sich der Arm von allein in die Position des Wasserfassens bewegt. Die Hand darf nicht auftauchen. Die Fingerspitzen sind immer tiefer als die Knöchel. Denk daran, dass es dir die Verankerung der Hand beim Wasserfassen ermöglicht, den Körper über die Hand nach vorne zu ziehen bzw. zu drücken. Dein Körper ist wie ein Schlitten: Mit deinen Armen ziehst und stösst du den Körper auf einer Linie nach vorne, die Hände im Schnee verankert. Nach der Phase im Bild links bewegt sich die Hand nach unten, ohne den Ellbogen zu senken. Denke dabei an deinen Unterarm. Der soll sich nicht seitwärts bewegen, sondern nur nach unten zum Wasserfassen und dann nach hinten bis zur Entlastung.
Dann wird er über’s Wasser nach vorne gebracht und das ganze beginnt wieder von vorne. Stell dir hinsichtlich des rechten Armzugs vor, dass rechts von dir zwei parallele Wänden sind, etwa 25 cm auseinander. Durch die nähere der beiden Wände kann nur der Oberarm durch, der Unterarm nicht. Der Unterarm und die Hand müssen immer zwischen den beiden Wänden bleiben (beim linken Arm hätte es bildhaft gesehen entsprechend auch zwei Wände).Im Bild links hat Hackett das Wasser gefasst und beginnt seinen Körper über den Ankerpunkt zu ziehen. Thorpe fasst gerade das Wasser. Beachte bei beiden die hohe Ellbogenhaltung, fast an der Wasseroberfläche. Die Hände sind nicht unter dem Körper. Du siehst so eher wie eine Krabbe aus oder wie ein Surfer auf dem Brett. Schau wieder auf das erste Bild auf dieser Seite: Thorpes Hand befindet sich jetzt an diesem Ankerpunkt. Der Schlüssel liegt in der hohen Ellbogenhaltung. Der Ellbogen darf nicht, wie vielleicht früher toleriert, nach unten sinken. Die Hand und der Unterarm kommen so auch nicht unter den Körper, sondern bleiben leicht seitlich. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm bleibt während der ganzen Zug-Druckphase etwa gleich, nämlich im Bereich der besten Kraftübertragung. Es sind sowohl Brust- wie Rückenmuskeln am Armzug beteiligt. Wie tief der Ellbogen eintaucht wird von der Körperrotation diktiert. Lege dich der Leine entlang ins Wasser und halte deinen Arm parallel unter die Leine. Strecke den Arm nach vorne, bewege dann die Hand nach unten wie beim Wasserfassen. Der Ellbogen sollte beim Schwimmen bei der Armzugbewegung immer beim gleichen Schwimmkörper der Leine bleiben. Ausser dass der Ellbogen bei dieser übung etwas hoch ist, unterscheidet sich das vom normalen Schwimmen nicht.
Hackett ist vor dem Abschluss des wirksamsten Teils der Zugphase. Thorpe ist etwas später dran. Beachte, wie Hackett mit dem rechten Arm die Zugphase abschliesst, währendem sich der linke für das Wasserfassen bereit macht. Seine Körperhaltung ist sehr stromlinienförmig. Seine rechte Hüfte dreht nach oben, wenn die Hand an ihr vorbei zieht. Diese Rotation bewirkt, dass im sonst wenig wirksamen übergang von der Zug- in die Druckphase – der Unterarm befindet sich zwischen Brust und Hüfte – maximale Kraft entwickelt werden kann.
Hackett hat die Druckphase abgeschlossen, die Bewegungsgeschwindigkeit des rechten Armes hat zugenommen, dafür hat die Kraft nachgelassen. Es folgt der übergang zur Entlastungsphase wenn die Hand aufhört, sich nach hinten zum Oberschenkel zu bewegen, weil der Ellbogen aus dem Wasser gezogen wird. Der Punkt, wo die Entlastungsphase einsetzt, variiert von Schwimmer zu Schwimmer. Manche Trainer bevorzugen eine längere Druckphase, um die noch nicht ganz abgeschlossene Körperrotation auszunützen. Wichtig ist, die Körperrotation nicht mit dem Schulterrollen zu verwechseln. Das Körperrollen betrifft den ganzen Körper, ausgelöst durch die Hüfte und nachfolgend den Oberkörper. übermässiges Schulterrollen, das Nach-unten-drücken der Schulter anstelle die Hüfte zu rotieren oder mit der Hand beim Eintauchen über die Körpermitte zu greifen bewirken ein Schlängeln des Körpers und niemand will wie eine Schlange schwimmen.
Hier sieht man, wie die Schwimmer den rechten Arm nach vorne schieben während der linke noch zieht oder die Druckphase beendet. Beide Arme sind im Wasser. Von hinten oder von vorne sieht man, wie lange beide Arme gleichzeitig im Wasser sind. In einer solchen Strecklage bietet der Körper am wenigsten Wasserwiderstand. Wenn der linke Arm den Armzug beendet schwingt er sehr schnell nach vorne, schneller als der rechte Arm das Wasser fasst. Das sieht dann so aus wie Rattrap-Schwimmen. Betrachte nun wieder das erste Bild auf dieser Seite und beachte, wie nahe die nach vorne geführte Hand bei der Wasseroberfläche und ausserhalb des Ellbogens ist. Der Arm wird schwunghaft nach vorne geführt mit dem Ziel, dass die mittleren Finger gerade etwas ausserhalb der Schulterbreite eintauchen. Die Ellbogenhöhe während des Vorbringens der Arme hängt von der Beweglichkeit des Schwimmers im Schultergelenk und vom Ausmass der Körperrotation ab. Ein zu hoher Ellbogen kann Schmerzen in der Rotatorenmanschette zur Folge haben. Ein flacher geführter Arm schont die Rotatorenmanschette. Beim Nachvornebringen muss der Arm locker bleiben, die "richtige" Haltung darf nicht mit angespannten Muskeln erzwungen werden. Die Haltung und Bewegungsführung beim Nachvornebringen ist sehr individuell. Gemeinsam ist lediglich, dass der Ellbogen höher gehalten wird als die Hand – auch beim Eintauchen –, die Hand etwas ausserhalb der Schultern mit den Fingern zuerst eintaucht und die Körperrotation die Streckung des Armes nach vorne unterstützt, bevor das Wasser gefasst wird. Diese letzte Phase des Nachvornebringens gleicht einem Schwertstoss. Es ist kein Schlag nach unten.Nun kehren wir wieder an den Anfang und beginnen den Zug mit dem anderen Arm. Frohes Schwimmen!
Danksagung
Diese Erklärungen stützen sich auf Felix Gmünders swimclinic Website sowie Techniken, die ich von Karlyn Pipes-Neilsen in ihren Schwimmkliniken und -trainings in den vergangenen 2 Jahren gelernt habe. Felix' Webseite Koordination des Crawlarmzugs behandelt die nächsten Schritte, um diese Informationen aus einer richtigen Perspektive zu betrachten.Weiter danke ich Glenn Mills von Go Swim productions, www.goswim.tv, dass ich seine Bilder verwenden durfte.
Diese Seite sind Maddie McDonald, Caroline McNamara und Rob Boder, meinem Sohn, gewidmet. Sie alle sind talentierte Athleten, die im Wettkampfschwimmen engagiert sind. Während des Beobachtens, wie sie versuchten Karlyns Technik zu lernen, bin ich auf die Idee gekommen, diesen Artikel zu schreiben.