Brustschwimmen erlernen mit einer Übung für Einsteiger© Felix Gmünder |
Brustschwimmen ist technisch anspruchsvoll
Brust ist technisch die schwierigste Schwimmart - man sieht bei keiner Anderen so viele Stilvariationen zwischen den Schwimmern. Das Grundmuster, d.h. die Kernbewegung, basiert bei allen guten Brustschwimmerinnen und - schwimmern auf dem gleichen Prinzip der Rotationsbewegung des Körpers um die Querachse: Die rhythmische Pulsbewegung des Oberkörpers, die mit derjenigen des Delfinschwimmens fast identisch ist: Übung zum Lernen der wellenförmigen Schwimmtechniken (Brust, Delfin / Schmetterling)
1. Gleiten wie ein Torpedo
Mach dich lang und stromlinienförmig, um möglichst schnell und weit zu gleiten. Man muss sich vorstellen, durch ein möglichst enges Loch im Wasser schlüpfen zu müssen. Dabei lehnt man mit dem Oberkörper aus seiner Sicht leicht nach vorne, d.h. nach unten vom Beobchter ausgesehen. Dies führt dazu, dass die Beine nicht sinken, und dass sein Körper horizontal im Wasser liegt (Schwerpunkt über den Auftriebspunkt bringen). Die Arme sind nahe an der Wasseroberfläche nach vorne gestreckt. Die Hüfte ist in dieser Lage vorgespannt und bereit nach vorne zu kippen. Diese Kippbewegung von Hüfte und Oberkörper um die Querachse ist das taktgebende und treibende Element im Brustschwimmen.
2. Ins Y drücken
Die Arme und Hände ziehen nie nach hinten, sondern führen immer Paddelbewegungen aus (auswärts-einwärts-Bewegung der Hände und der Unterarme mit richtigem Anstellwinkel der Hände).Nach Abschluss der Gleitphase nach vorne lehnen - die Hüfte kommt ganz an die Wasseroberfläche - die Arme und Hände öffnen sich zu einem Y. In dieser Phase des Armzugs keinen starken Druck ausüben. Hände, Handgelenk und Unteram bilden quasi ein Ruderblatt. Als Nächstes versuche die Hände im Wasser zu verankern, wie wenn du dich an einem Holm halten könntest. Gleich wird der Körper gegen die Hände gezogen. Der Kopf wird immer noch tief gehalten.
3. Hände nach Innen drehen
Sobald die Arme in Y-Position sind, werden die Ellbogen mit einer Innenrotation der Arme gegen die Oberfläche gebracht. Die Ellbogen bleiben etwa auf Augenhöhe. Mit Beibehaltung der hohen Ellbogenhaltung wischen die Hände und Unterarme einwärts (Stichwort: Anstellwinkel der Hand, Paddelbewegung). Diese Wischbewegung bildet den Angelpunkt, um die Hüfte nach vorne zu kippen. Das braucht eine kräftige Bauchmuskulatur! Während der Einwärtsbewegung der Unterarme und Hände führen diese eine Wischbewegung aus, so dass sie dann in der 4. Phase mit den Fingern nach vorne zeigen. Bei richtiger Ausführung ist diese Wischbewegung der Hände vor dem Kinn praktisch abgeschlossen. Viele gute BrustschwimmerInnen bemühen sich, die Hände möglichst weit vorne zu lassen, sie finden, dass die meisten zu weit nach hinten ziehen.
4. Mit dem Körperauftrieb Atmen
Den Kopf nicht heben um zu atmen (keine Nickbewegungen). Der Kopf bleibt immer in der gleichen Lage zur Wirbelsäule. Wenn die Hände und Unterarme einwärts wischen, werden die Schultern nach oben und vorne gehoben - ein leichtes "Schulternzucken" - das und die Rumpfbewegung (Nach-vorne-Kippen der Hüfte) bringt den Mund ganz aus dem Wasser.
5. Bereit zum Sprung
Der Kopf ist jetzt auf dem höchsten Punkt - Blick immer nach unten gerichtet. Die Arme haben die Ruderbewegung nach innen abgeschlossen; die Unterarme werden nahe zusammengeführt. Die Hüfte sind jetzt in der richtigen Position, um mit dem Beinschlag zu beginnen: Füsse im Kielwasser gegen den Hintern ziehen, das Hüftgelenk bleibt praktsich gestreckt, nur die Knie werden gebogen [mehr zum Brustbeinschlag]. Stell dir vor, dein Körper sei ein Pfeilbogen: Energie sei in den Hüften gespeichert und diese Energie wird losgelassen wenn du wie ein Pfeil nach vorne schiesst. Dein Körperquerschnitt muss dabei so klein als möglich bleiben.
6. Vorwärtsschiessen
Diese Phase ist entscheidend für die Zuglänge. Der Eintauchwinkel bestimmt die Wellenlänge, die dein Körper beschreibt. Kopf und Schultern bilden einen leichten Buckel nach Abschluss der Einwärtsbewegung der Arme, so dass der Eintauchwinkel flach, nach vorne gerichtet ist. Bevor der Kopf eintaucht, müssen die Arme schon fast ganz nach vorne durchgestreckt sein. Das Gesicht blickt nach unten.Das Vorwärtsschiessen wird unterstützt durch den Beinschlag: Knie nicht weiter als Hüftbreite, vor dem Beginn des Peitschenschlags mit den Unterschenkeln werden die Füsse angezogen und nach aussen gedreht.
Die potentielle Energie des Körpers, produziert durch die Einwärtsbewegung der Arme und das Nach-vorne-Kippen der Hüfte, wird nun in kinetische Energie umgewandelt. Wenn die Hände statt nach vorne gestreckt noch irgendwo unter dem Kinn liegen, oder wenn du in die Tiefe statt nach vorne schiesst, bleibt die Bewegung stecken und du säufst ab.
