Wie schwimmt man Rückenkraul?© Felix Gmünder |
Tipps zum Erlernen des Rückencrawls
Warum schwimmen Eliteschwimmerinnen und -schwimmer so schnell auf dem Rücken? Weil sie einen kräftigen Armzug und Beinschlag haben? Sicher, das zählt auch. Sonst wären sie nicht an der Weltspitze. Entscheidend ist aber nicht der kräftige Armzug und Beinschlag, sondern, dass sie besonders wasserschlüpfrig sind. Ihre Körper bieten dem Wasser sehr wenig Widerstand. Wie erreichen sie das? Schauen wir an, wie sie im Wasser liegen:
1. Schlüsselement:
Sie halten ihren Kopf tief im Wasser, das Gesicht horizontal zur Wasseroberfläche. Ihre Nase zeigt immer gerade nach oben (Bild links, Pfeil). Stirn und Kinn bilden eine Horizontale. Sie ziehen das Kinn nie an. Sie lehnen sich mit dem Oberkörper nach hinten ins Wasser. Kopf- und Körperhaltung bewirken, dass ihre Hüften praktisch an der Wasseroberfläche liegen. Ihr Körper ist gerade, langgestreckt. Von vorne gesehen (aus der Schwimmrichtung) ist die Silhouette ihres Körpers minimal, d.h. auch der Wasserwiderstand ist auch minimal.2. Schlüsselelement:
Sie rollen ihren Körper von Seite zu Seite und liegen fast nie auf dem "Rücken" - dies ist bloss ein Übergangszustand. Im linken Bild liegen sie ganz auf der linken Seite. Die rechte Schulter und Brust schaut nach oben bzw. aus dem Wasser (Pfeil). Das reduziert den Wasserwiderstand nochmals: in gestreckter Seitenlage den unteren Arm nach vorne (oder oben, aus der Sicht des Schwimmenden) gestreckt hat der menschliche Körper den minimalsten Widerstand, wenn man wie im Crawl oder Rücken Armzüge machen muss. Viele haben die Tendenz "Front Quadrant Swimming" auf dem Rücken zu schwimmen. Ihr linker Arm liegt noch vorne (über dem Kopf), wenn sie den rechten Arm über den Kopf ziehen (rechts, Pfeil).Den Impuls für die Drehbewegung holen sie sich nicht aus dem Armzug, sondern aus dem Kick und der Hüfte. Auslösendes Moment ist der Beinschlag, wenn der rückholende Arm das Wasser verlassen hat (etwa zu dem Zeitpunkt wie auf Bild 1). Manche beschreiben das so: "Ich versuche meine Hüfte bei jeder Körperdrehung ganz aus dem Wasser zu drehen".
Wie lernst du diese Rückencrawl-Technik?
Wie beginnen wir? Als erstes musst du lernen flach auf dem Wasser zu liegen: übe das zuerst auf dem Bauch und auf dem Rücken -> [Body Balance] und [Basisübungen Wasserlage]
Wenn du die Balanceübungen auf dem Bauch und dem Rücken beherrschst, beginne mit Beinschlag auf der Seite. Halte deinen Kopf im Wasser "versteckt", lehne mit dem Oberkörper ins Wasser. Die Wasserlinie verläuft vom Kinn zum Haaransatz. Der linke Arm zeigt nach vorne, idealerweise ist keine Lücke zwischen Arm und Hinterkopf. Die Hüften schauen etwas zum Wasser heraus, der rechte Arm fühlt sich kalt an... Zum Anfangen sind Flossen i.O. Diese Basisübung braucht Geduld: Manche üben Wochen bis sie es können. Frag jemanden, dir zuzuschauen (von oben und Unterwasser), um dir zu sagen, ob du es richtig machst. Sonst schleifst du ggf. nur Fehler ein.
Beginn den rechten Arm rückzuführen. Löse die Körperdrehung mit dem (rechten) Beinschlag aus, die Drehung setzt sich über die Hüfte fort. Der linke Arm beginnt zu ziehen.
Dein Körper hat sich fast auf die rechte Seite gedreht. Lehne immer noch ins Wasser - Nase gerade nach oben - Hüfte an der Wasseroberfläche.
Nach der Drehung auf die rechte Seite bleib einige Beinschläge liegen und kontrolliere deine Balance: Kopf - Oberkörper - Hüfte. Versuche zur Abwechslung die analagoen übungen im Crawl -> Effizientes Crawlschwimmen.