Schwimm schneller mit guter Körperhaltung und Schweben© Felix Gmünder |
US Coach Richard Quick erklärt wie man den Wasserwiderstand verringert
Um schnell zu schwimmen, muss man in erster Linie den Wasserwiderstand durch eine gute Körperhaltung und Wasserlage klein halten. Die Verbesserung des Antriebs hat zweite Priorität. Der amerikanische Spitzentrainer Richard Quick erklärt, warum das so ist und wie man den Wasserwiderstand verringert.
Richard Quick war der Cheftrainer von Stanford Women's Swimming, einem der erfolgreichsten US-Universitätsteams. Die hier vorgestellten Ratschläge erteilte er den Schwimmerinnen und Schwimmern der Punahou-Schulmannschaft in Honolulu, Hawai'i im Rahmen einer "Swimclinic".
Welchen Stellenwert hat der Wasserwiderstand im Schwimmen?
Der Wasserwiderstand nimmt mit dem Quadrat der Geschwindigkeit zu, das bedeutet, dass wir sehr rasch an einen Punkt gelangen, wo die Verbesserung des Vortriebs mit Armzug und Beinschlag praktisch keinen Geschwindigkeitszuwachs mehr bringt, auch mit viel Training nicht (die erforderliche Leistung steigt sogar im Kubik zur Geschwindigkeit an). Wir kämpfen gegen eine Wand. Wir können unsere Geschwindigkeit nur verbessern, wenn wir eine möglichst widerstandsarme Körperhaltung und eine gestreckte und flache Wasserlage einnehmen und diese durch den ganzen Schwimmzyklus möglichst nicht aufgeben.Welche Bedeutung hat die Körperhaltung?
Lacey Boutwell zeigt die Körperhaltung mit hohem und niedrigem Wasserwiderstand (Bild links bzw. rechts).
Die schlechte Körperhaltung zeichnet sich durch die hohe Kopfhaltung (im Wasser Blick nach vorne) und ein hohles Kreuz aus. Der Kopf muss in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden.
Zum Atmen im Brust und Delfin muss man diese Kopfhaltung möglichst beibehalten. Im Rücken zeigt die Nase immer gerade nach oben, und im Kraul zeigt die Nase beim Atmen nach oben (während der seitlichen Gleitlage), sonst nach unten.
Die Hohlkreuzhaltung wird vermieden durch das Kippen des Beckens nach hinten (Bild rechts). Am besten übt man diese Körperhaltung an einer Wand. Man blickt geradeaus und versucht, das Kreuz an die Wand zu pressen. Wenn dabei die Arme in der Hochhalte (wie beim Abstossen nach der Wende) auch noch die Wand berühren können, umso besser (setzt hohe Beweglichkeit im Schultergelenk voraus).
Wasserlage: Man muss im Wasser schweben können
Zunehmend bessere Wasserlage (von links nach rechts).
Eine gute Wasserlage setzt die Fähigkeit im Wasser schweben zu können voraus, sowohl auf dem Bauch als auch auf dem Rücken.
Auf dem Bauch muss man sich möglichst lang machen, und die oben beschriebene Körperhaltung einnehmen. Dabei muss man den Brustkorb, der dem Körper den Auftrieb verleiht, leicht ins Wasser pressen. Der Kopf darf dabei nicht nach unten gedrückt werden (Tipp: langen Hals mit Doppelkinn machen). Auch hier ist eine gute Beweglichkeit im Schultergelenk von Vorteil (s. Bild ganz rechts). Das Gesäss und wenn möglich auch die Füsse sollten an der Wasseroberfläche schweben). Falls das Gesäss absinkt: noch mehr in die Länge strecken und Becken kippen. Das Schweben auf dem Rücken ist einfacher. Diese flache, schwebende Wasserlage ist die Grundposition in allen vier Schwimmlagen.