Flüssigkeitsersatz - Trinken im Schwimmsport

Wer Sport betreibt muss viel trinken

Oder anders gesagt: Ein Athlet oder eine Athletin ohne Trinkflasche ist wie ein Fisch ohne Wasser; in manchen Fitnessclubs gehört die "Saugflasche" in der Hand genauso zu den Accessoires wie das trendige Outfit.

Motivation

Alle Studien über Flüssigkeitsersatz, die der Autor gefunden hat, befassen sich mit der Frage nach einer möglichst raschen Rehydratation und Energiezufuhr während oder nach einer Ausdauerleistung (Läufe mit mehr als 60 Min. Dauer, Velorennen, Triathlon, Fussballspiele etc.). Bei SchwimmerInnen sind die Voraussetzungen jedoch anders: Der Flüssigkeitsersatz bei Ausdauerprüfungen gleicht bestenfalls dem Schwimm-Training und Langstreckenschwimmprüfungen, nicht aber den Anforderungen während einem normalen Schwimmmeeting.

Einleitung

Dass mangelnde Versorgung mit Wasser - man spricht von "Dehydratation" - sowohl vor dem Start oder dem Training als auch während dem Training/Wettkampf sowie nachher schlecht auf das Leistungsvermögen und die Erholung auswirkt, ist eine Erkenntnis der Sporternährungsforschung, die sich allgemein durchgesetzt hat.

Die folgenden überlegungen und Empfehlungen stützen sich auf diverse Arbeiten, die von der Isostar Sports Nutrition Foundation publiziert wurden sowie auf zwei Artikel von Dr. F. Brouns vom Ernährungsforschungszentrum der Reichuniversität Limburg in Maastricht, Niederlande, im "Magglingen" 10/96 und 11/96.

Die Schlussfolgerungen für SchwimmerInnen stammen vom Autor selber - in der Literatur finden sich zwar Angaben, die sich auf das Training und Langstreckenrennen im Schwimmsport übertragen lassen, nicht aber auf die spezielle Wettkampfsituation bei normalen Schwimmmeetings mit teilweise mehreren Einsätzen pro Tag.

Facts

Ein Erwachsener braucht pro Tag in Ruhe mindestens 2.5 Liter Wasser, davon 1.2 Liter als Flüssigkeit - der Rest kommt aus der Nahrung.
Ein Schweissverlust von 2% des Körpergwichts führt zu einer messbaren Reduktion der Leistung: Bei 50 kg Körpergewicht sind das gerade 1 Liter Schweiss.
Eine halbe Stunde joggen an einem warmen Sommertag kann zu einem Wasserverlust von einem halben Liter führen. Das ist also noch nicht leistungsmindernd.
Um auf die 2% Verlust zu kommen braucht es mehr. Marathonläufer können bis zu 5 Litern verlieren, ein Fussballspiel bei heissem Wetter bringts auf bis zu 3.5 Liter. Der Wasserverlust wird bei diesen Sportarten zu einem Problem, wie kann ich ihn schnell genug kompensieren?
Zur schnellen Aufnahme sollten Getränke in kleinen Portionen à 2-3 dl, etwa alle halbe Stunden, getrunken werden.
Mehr als etwa 4 bis 8 dl kann ein Erwachsener pro Stunde während der Leistung (Marathon, Velorennen etc.) im Darm nicht aufnehmen.
Kohlenhydrathaltige Getränke mit 60-80 g Kohlenhydraten pro Liter werden rascher im Darm resorbiert (isoton) als Süssgetränke wie Fruchtsäfte oder cola-ähnliche Getränke (über 100 g KH pro L, hyperton) oder reines Wasser (hypoton). Zu den Kohlenhydraten zählen Rohrzucker (Saccharose), Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) aber auch Maltodextrine.
Kühle Getränke (aber nicht eiskalte) sind besser geeignet bei heissem Wetter, da sie helfen, den Körper abzukühlen. Gekühlte Getränke schmecken besser - man kann schneller trinken und den Durst schneller löschen. Manche Personen bekommen Bauchbeschwerden wenn sie zuviel kalte Getränke auf einmal trinken.
Umgekehrt sollte man bei kaltem Wetter oder Auskühlung warme Getränke zu sich nehmen.
Kohlenhydrathaltige Getränke führen zu einer Insulinausschüttung: Der Zucker im Blut wird dann von den Muskeln aufgenommen. Die Insulinreaktion führt zu einer überreaktion, d.h. nach etwa 30 Min. bis 2 Stunden hat es zuwenig Zucker im Blut, was sich in geringerer Leistungsbereitschaft und Müdigkeit bemerkbar machen kann (Hypoglykämie). In einer Wettkampfsituation wird dieser Effekt durch die Leistungsbereitschaft des Körpers kompensiert.
Wenn der Körper genügend Kühlung hat, also z.B. bei kalter Luft oder im Wasser, schwitzt man weniger und muss auch weniger trinken.
Frauen schwitzen bei gleicher Belastung weniger als Männer und müssen daher weniger trinken.
Auch im Wasser schwitzt man bei entsprechend langer und intensiver Leistung: Nur läuft einem der Schweiss nicht von der Stirn...
Kinder vor der Pubertät schwitzen bei gleicher Belastung wesentlich weniger als Erwachsene: Kinder haben ein kleineres Körperoberflächen-Körpervolumenverhältnis und kühlen daher im Wasser schneller ab: Sie schwitzen im Wasser weniger als Erwachsene.
Wenn der Wasserhaushalt stimmt - wenn man nicht dehydriert ist - ist der Urin praktisch farblos, d.h. er sieht aus wie verdünnter Zitronensaft.

Schlussfolgerungen für Schwimmer / Schwimmerinnen

Die Antwort auf die Frage der richtigen Flüssigkeitszufuhr ist zu unterscheiden nach folgenden drei Situationen:

Training
Normales Meeting
Langstreckenrennen

1. Schwimmtrainings

Ein Flüssigkeitsverlust macht sich - wenn überhaupt - erst bei intensiven Trainings von über einer halben Stunde bemerkbar.

Die Einnahme eines typischen Sportgetränkes (mit 60-80 g Kohlenhydraten und etwa 2 g Salz pro Liter) vor, während und nach dem Training ist sinnvoll und fördert die Erholung nach dem Training. Wasser, Fruchtsäfte oder Süssgetränke (Cola etc.) sind weniger geeignet.

Kinder haben zwar eine bessere Wärmeabfuhr und schwitzen erst noch weniger, aber wenn sich Durst entwickelt, spüren sie es weniger gut als Erwachsene.

2. Normales Meeting

Die Dauer des Einschwimmens und der einzelnen Rennen ist jeweils kurz, es entsteht dadurch keine relevante Austrocknung. Ziemlich sicher schwitzt man beim Warten auf den nächsten Lauf in einer überwärmten Schwimmhalle mehr als während der sportlichen Aktivität selber. Typische Sportgetränke sind sinnvoll vor und während dem Einschwimmen und wenn man stark schwitzt. Das Trinken kohlenhydrathaltiger Getränken während des Meetings wirkt sich wahrscheinlich nicht negativ aus (Insulinreaktion, Hypoglykämie). Wichtiger ist, dass man den Wasserhaushalt während des Meetings dauernd mit Flüssigkeit (Sportgetränk, Wasser, Tee) reguliert, und zwar so, dass der Urin praktisch farblos bleibt (Farbe von verdünntem Zitronensaft!) Bei warmem Wetter oder in der warmen Halle müssen dauernd kleine Portionen getrunken werden. Als Regel gilt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene: 2 bis 8 dl pro Stunde.

3. Langstrecken

Hier gelten dieselben Regeln, wie bei allen Ausdauerprüfungen (s. oben): Flüssigkeitszufuhr mit kohlenhydrathaltigen Getränken vom Start weg. Je nach Temperaturen warme Getränke zu sich nehmen. Nicht alle vertragen isotonische Getränke auf die Dauer, manche ziehen colaartige Getränke ohne Kohlensäure vor. Man muss vorher während einigen Ausdauertrainings ausprobieren, was man trinken und essen kann.

Wieviel Wasser schlucken wir beim Schwimmen?

Überraschend wenig!