Wie trainiert man Kraft im Schwimmen?

Die Kraft ist eine der fünf motorischen Grundeigenschaften, welche die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen bestimmt. Ohne Kraft ist keine Bewegung, kein Sport und keine Arbeit möglich.

Krafttraining für Kinder und Jugendliche vor der Pubertät ist möglich, sinnvoll und erwünscht
Die Wahl der Trainingsart, der Trainingsmittel, die korrekte Ausführung und Dosierung der Trainingsreize müssen allerdings gut überlegt werden, wie im folgenden beschrieben.

Wie und was können Kinder und Jugendliche Kraft trainieren?

Für Kinder und Jugendliche bis nach Abschluss der Pubertät (auch im Leistungsbereich) wird nur ein ergänzendes, d.h. gesundheitserhaltendes und -förderndes Krafttraining empfohlen
Kein Gewichtheben (Hanteln)
Kein Maximalkrafttraining

Krafttraining im Vorschulalter ist nicht empfohlen!

Krafttraining ist nicht sinnvoll
Wenn der Bewegungsdrang ausgelebt werden kann, werden genügend Entwicklungsreize gesetzt
Den Drang zum Klettern, Kriechen, Stossen, Ziehen etc. unterstützen - auch in der Wohnung.

Frühes Schulalter: Wie Kraft trainieren?

Bewegungsdrang richten auf dynamische Kräftigung durch eigenes Körpergewicht (Klettern, Sprints, Hangeln, Sprünge, Hindernisse)

Spätes Schulalter (vor der Pubertät)

Systematische übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Kräftigungsgymnastik, evtl. mit kleinen Zusatzgewichten z.B. Medizinbälle, Stretch cords, Swim benches etc.). Alle grossen Muskelgruppen des Körpers berücksichtigen

Pubertät und im frühen Erwachsenenalter

In der Pubertät Vorsicht: Durch Längenwachstum verminderte Belastbarkeit des passiven Bewegungsapparates und vor allem der Wirbelsäule und der Wachstumsfugen
Eigenes Körpergewicht, Kraftmaschinen, möglichst keine Belastung der Wirbelsäule (überkopftraining)
In der Pubertät übergang zu Belastungen bzw. Trainingsmethoden für Erwachsene

Trainingsmethoden im Schwimmen für Erwachsene

Dynamisch (mit Bewegung gegen einen Widerstand)
Statisch (zum Beispiel Planke)
Auch geeignet: Schnellkraft im Kraftausdauerbereich; sie nächstes Bild
Nicht geeignet sind Maximalkraftübungen, wie im nächsten Bild gezeigt, egal ob es um kurze oder lange Strecken geht.

Sportartspezifisches Krafttraining im Schwimmen

Grün: Betrifft Langstreckler; rot: Betrifft Sprinter. Die Länge des Balkens weist auf den Anteil der Trainingsmethode auf das gesamte Krafttraining bezogen hin.

Welche Kraftarten sind im Schwimmen von Bedeutung?

Im Schwimmen ist vor allem die Ausdauer (höherer Anteil aerobe Energiebereitstellung) und die Kraftausdauer (hoher Anteil laktazide Energiebereitstellung) von Bedeutung. Ein schwimmspezifisches Krafttraining berücksichtigt diese Anforderungen (mehr als ca. 15 Wiederholungen bei maximaler Belastung in den einzelnen Sets).

Wichtig: Zuviel anaerobes Krafttraining schadet der Ausdauerleistungsfähigkeit, indem in den Muskeln die Mitochondrien geschädigt werden. Ein Krafttraining für Sprinter sieht komplett anders aus als eines für Langstreckenschwimmer (für diese nur Verletzungsprophylaxe).

Es gibt drei Kontraktionsformen

Isotonisch
Isometrisch
Auxotonisch
Kombination von isotonisch und isometrisch. Häufigste Kontraktionsform beim Krafttraining.

Welche Kraftformen werden im Schwimmen gebraucht?

Die meisten Kontraktionsformen im Schwimmen sind eine Mischung aus isotonisch und isometrisch. In einem schwimmsportspezifischen Krafttraining können mit Stretch cords, Swimbenches und im Wasser durch schwimmen gegen Widerstand (Gummiseil, Fallschirm) ähnliche Belastungen erzeugt werden. Allerdings: Es sind alle grösseren Muskelgruppen gleichmässig zu trainieren, nicht nur die im Schwimmen benötigten.

Welche Kraft-Trainingsmittel haben sich im Schwimmsport bewährt?

Eigenes Körpergewicht

Schwimmspezifische übungen sind schwierig (Zugmuster)
Kräftigung der grossen Muskelgruppen möglich
Verbesserung der Schnellkraft und Kraftausdauer ist möglich
Geeignet für Ergänzungstraining und Gesundheitserhaltung

Hanteln

Nicht geeignet (Verletzungsgefahr, Fallenlassen)

Kraftmaschinen

Nur geeignet, wenn sich die Maschine an die Körpergrösse anpassen lässt
Mehrgelenkige übungen möglich
Eingelenkige übungen: Konstantes Drehmoment in allen funktionalen Beugepositionen des Gelenkes, gelöst durch technische Massnahmen (Nautilus)
Für Aufbautraining (Vorbereitungsphase) geeignet
Geringe Verletzungsgefahr im Vergleich zum Training mit freien Hanteln

Partnertraining: eher nicht geeignet

Verletzungsgefahr! ausser im Spiel eher nicht zu empfehlen

Gummizug, Zugapparate, Schwimmen gegen Widerstand

Ergänzendes und sportartspezifisches Krafttraining (Zugmuster) sind möglich
Verbesserung der Schnellkraft und Kraftausdauer ist möglich

Bild ©: Stretch Cordz

Training on swim bench

Bild ©: Vasatrainer

Krafttrainingsformen im Schwimmtraining

Paddles: Empfehlungen zum Gebrauch lesen

Tethered Swimming (gegen Gummiseil schwimmen)

Schwimmen mit Fallschirm

Siehe auch Empfehlungen zum "Sprint-assisted" und "Sprint-resisted" Training>

Wie plant man das Krafttraining: Die wichtigsten Tipps

Die Muskeln passen sich an neue oder grössere Belastungen wesentlich schneller an als Knorpel und Knochen. Darum muss der Aufbau eines Krafttraining langsam über mehrere Monate und Jahre erfolgen, um Verletzungen und Schäden zu vermeiden.

Aus gesundheitlichen Gründen:

Sollten alle grösseren Muskelgruppen berücksichtigt werden, insbesondere die, die im Schwimmen wenig gebraucht werden
Damit kann man Muskeldysbalancen entgegenwirken

Im Hinblick auf schwimmsportliche Leistungen sollte man die folgenden Punkte berücksichtigen:

Langfristige Planung (über Monate und mehrere Jahre)
Maximalkrafttraining erst nach Pubertät
Belastungen (Gewicht, Geschwindigkeit) und Trainingsvolumen (Anzahl Wiederholungen Durchgänge) langsam steigern
Dynamik und Bewegungsabläufe im Schwimmen berücksichtigen (Armzugmuster)
Idealerweise werden das Kraft- und das Ausdauertraining (in unserem Fall das Schwimmen) nicht im gleichen Training absolviert, sondern getrennt (morgens/abends oder an aufeinanderfolgenden Tage
Wenn man beide zusammen im gleichen Training durchführt, wird der zweite Teil der Trainingseinheit mehr oder weniger leiden, in Abhängigkeit davon, was im ersten gemacht wurde. Zu berücksichtigen ist, welche Art von Krafttraining man betreibt.
Nach Möglichkeit abwechslungsweise an aufeinanderfolgenden Tagen. Diese Form bietet die höchste Effizienz und beste Erholung (insbesondere, wenn viel Schnell- und Maximalkraft trainiert wird).
Im Spitzensport aufteilen in Morgen- und Abendtraining. Diese Form bietet den zweithöchsten Grad an Erholungszeit.
In der gleichen Trainingseinheit: Als Erstes Krafttraining als Zweites Schwimmen (Regel: Kraft vor Ausdauer).
In jedem Fall sind Kraftausdauerformen zu bevorzugen: Sie erfüllen die Anforderungen des Schwimmens besser als Schnellkraft- oder Maximalkraftübungen.

Anzahl Wiederholungen, Belastung, Erholung

Übersicht über Krafttrainingsdosierung

Gestaltung des einzelnen Krafttrainings

Aufwärmen: Kreislaufanregung, Funktionelles Aufwärmen, Dehnungsübungen (dynamisches Stretching)
Eigenständige Trainingseinheit oder kombiniert (gewisse Kombinationen sind nicht sinnvoll)
Zwischen den Sets: Stretching
Abschluss: Auslaufen, Lockern, Dehnen, oder Schwimmtraining

Übungsauswahl

6-8 unterschiedliche Übungen z.B. in Circuitform
Bei jeder Station andere Muskelgruppen beanspruchen

Anzahl Trainings (Beispiel)

Anfänger: 1 bis 2-mal pro Woche. Pro Muskelgruppe (Übung) je 2 Serien mit je 15-30 Wiederholungen.
Trainierte: 2 bis 3-mal pro Woche. Pro Muskelgruppe (Übung) je 4 bis 6 Serien mit je 15 -30 Wiederholungen