Angewandte Sporternährung 2003

Viele Sportlerinnen und Sportler ernähren sich ungenügend

Applied Sports Nutrition 2003

Many athletes are undernourished or malnourished

• 53% der Schweizer Spitzensportler und 67% der -sportlerinnen essen zu wenig und sind deshalb nicht optimal leistungsfähig.
  
  
• In einigen Sportarten (ästhetische Sportarten und wenn geringes Gewicht einen Wettkampfvorteil bedeuten kann) sind besonders viele unterernährt, was vor allem für Mädchen und Frauen gravierende gesundheitliche Konsequenzen zur Folge hat (s. unten).
  
  
• Eine gute Sporternährung unterscheidet sich für viele überraschend kaum von einer gesunden Ernährung für physisch Inaktive. Entsprechend dem höheren Energieverbrauch muss einfach mehr gegessen und wegen des erhöhten Wasserverlustes durch Schwitzen mehr getrunken werden.
  
  
• Der Kohlenhydratanteil soll 45-60% oder 6-10 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen, der Proteinanteil 10-15% oder 1.2-1.6 g und der Fettanteil (zur Zusammensetzung der Fette in der Nahrung s. unten) 30-40 (ggf. 50)% oder 1-3 (5) g. Die Zufuhr von 6 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpermasse wird im Schweizer Sport durchschnittlich knapp nicht erreicht.
  
  
• Die Sportphysiologie ist bisher vorwiegend an Männern erforscht worden. Die Ernährungsempfehlungen basieren deshalb auf diesen Erkenntnissen. Neuere Studien zeigen aber, dass Frauen während einer Ausdauerbelastung proportional mehr Fette und weniger Kohlenhydrate und Proteine umsetzen als Männer. Frauen können mit einem so genannten "Carboloading" (Kohlenhydrate Laden) auch weniger Kohlenhydrate in den Muskeln speichern und müssen dafür vor einem Wettkampf extrem viel Kohlenhydrate essen. Dennoch erzielen sie bei der Überfüllung der Glycogenspeicher nur 50% des Ausmasses der Männer. Dafür können Frauen von den Kohlenhydraten, die sie während der Leistung zuführen, mehr profitieren als Männer.
  
  
• Protein wird in der Regel zu viel gegessen, vor allem in den Kraftsportarten. In diesen ist es aber zur Förderung der Regeneration wichtig, schon während dem Training hochwertige Proteine nachzuschieben.
  
  
• Fett kommt bei vielen zu kurz, sowohl in der Quantität als auch in der Qualität, wohl aus Angst vor Gewichtszunahme. Es werden zu viele gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren konsumiert. Der Fettanteil darf mehr als 40% betragen, wenn ein hoher Energieverbrauch mit Kohlenhydraten allein nicht mehr kompensiert werden kann (extremer Enerieverbrauch ab etwa 20 MJ pro Tag). Fett ist auch notwendig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
  
  
• Eine fettreiche Nahrung ist beim Menschen im Ausdauerbereich nicht leistungsfördernd.
  
  
• Wichtig ist die Fettsäurenzusammensetzung. Es müssen mehr Öle und Fette mit einem hohen Anteil an essentiellen ("vitaminähnlichen") Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden. Diese sind reichlich enthalten in Fischen, Baumnüssen, Weizenkeimöl und Rapsöl.
  
  
• Als weiterer Mangel wurde die zu geringe Flüssigkeitszufuhr beobachtet. Es muss rund das 1.5-fache des in Form von Schweiss verlorenen Wassers mit einem kohlenhydrat- und salzhaltigen Sportgetränk kompensiert werden (mit rund 60 g Kohlenhydraten - im einfachsten Fall normaler Zucker - und ca. 2 g Kochsalz pro Liter). Am Besten beginnt man schon bei Trainingsbeginn oder nach dem Start eines längerdauerernden Wettkampfes mit Trinken von 0.5 bis 0.8 Liter pro Stunde (Tipp Flüssigkeitszufuhr). Damit wird gleichzeitig sichergestellt, dass die Kohlenhydratspeicher der Muskeln schneller aufgefüllt werden. Die Einnahme kohlenhydratreicher Speisen nach dem Training (reife Bananen, Brot etc.) kann alternativ oder zusätzlich die Regeneration der Speicher fördern. Das ist wichtig, weil man sonst am folgenden Tag mit "leeren Batterien" ins Training geht.
  
  
• An einem gravierenden Ernährungs- und gesundheitlichen Problem leiden viele Mädchen und junge Frauen. Man spricht von der Athletinnen-Triade: Ernährungsstörung, fehlende Menstruation und beginnende Osteoporose. Viele TrainerInnen, BetreuerInnen und Eltern sind sich dessen nicht bewusst oder fördern diese Entwicklung sogar noch gezielt, beispielsweise mit faulen Sprüchen.
  
  
• Vitamin-, Mineralsalz- und Spurenelementsupplemente sind nicht notwendig und auch nicht leistungsfördernd, von Ausnahmesituationen abgesehen, beispielsweise Unter- oder Fehlernährung. In diesem Fall sollten die Mineralstoff- und Vitaminzusätze jedoch maximal einen Tagesbedarf ("RDA") pro Tag ausmachen. Wer die sogenannte "Nahrungspyramide" beachtet, hat mit der normalen gesunden Ernährung eine genügende Zufuhr an Vitaminen, Mineralsalzen und Spurenelementen.
  
  

• 53% of Swiss male elite athletes and 67% of Swiss female athletes eat not enough, which impairs their performance.
  
  
• In some disciplines (esthetic disciplines and when low body weight can mean an advantage) many athletes are undernourished. This can have serious health effects for girls and young women (s. below).
  
  
• An adequate and healthy sports diet, somewhat surprisingly, does not differ from a healthy diet for inactive people. The only difference is that athletes eat and drink more to compensate the higher caloric consumption and perspiration.
  
  
• Carbohydrates should be in the range of 45-60% or 6-10 g per kilogram body weight. Proteins range 10-15% or 1.2-1.6 g and fat (composition s. below) 30-40% (up to 50% in some cases) or 1-3 (5) g per kg body weight. On the average, in Switzerland, athletes eat less than 6 g per kg carbohydrates.
  
  
• In sports physiology test subjects in research were mostly male. All diet recommendations are based on these results. Newer studies have shown that woman use more fat and less carbohydrates during endurance events than men. Woman cannot load their muscles with carbohydrates so well and have to eat much more carbohydrates to reach just a 50% effect as compared with men. On the other hand woman can exploit carbohydrates eaten during exercise much better than men.
  
  
• Too much protein is eaten on the average, in particular in all power sports. In these sports it is essential to start to supply high quality proteins already during workouts (e.g. power lifting).
  
  
• Fat is often neglected because of fear of an increase in weight quantity-wise but also quality-wise. Most diets contain too much saturated and mono unsaturated fatty acids. The proportion of fats can be as high as 40% of total calories, if caloric expenditure is so high that carbohydrates alone cannot serve as the sole source (more than 20 MJ per day). Fat is essential to allow for absorption of fat soluble vitamins.
  
  
• A diet rich in fat does not enhance endurance performance in man
  
  
• The fatty acid composition of fat is paramount. More fat and oils with a high content in essential ("vitamin-like") omega-3-fatty acids should be eaten. Foods with a high content of such fatty acids are fish, walnuts, wheat germ oil, and rape seed (canola) oil.
  
  
• Another topic was poor rehydration. You have to drink 1.5 times the amount of water you loose by perspiration using a sports drink that contains carbohydrates and salt (about 60 g per liter carbohydrates such as sugar and about 2 g per liter salt). It is best to start drinking small portions of 0.5-0.8 liters per hour at the beginning of a workout or a longer competition (s. rehydreation tip). This ensures that at the same time muscle carbohydrate reserves are filled up more quickly. Eating food rich in carbohydrates immediately following exercise (ripe bananas, bread) additionally help to regenerate the carbohydrate stores. This is essential to "recharge your batteries" for the next workout next day.
  
  
• Many girls and young woman have a serious diet and health problem. It is called the female athlete triad: Eating disorder, no menstruation, and early osteoporosis. Many coaches, sports officials, and parents are not aware of this or in the worst case foster this condition by giving the athletes the impression that they should loose weight.
  
  
• Vitamin, mineral, and trace element supplements are not necessary and do not improve performance. Exceptions are undernourishment or malnutrition. If this is the case supplement doses should not exceed recommended daily allowances (RDA). Who is aware of the so called food pyramid gets enough vitamins, minerals, and trace elements with his or her daily diet.